Stress lass nach – so kommen Sie zur Ruhe

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Entspannungstechniken können aber den Umgang mit ihm verändern und so das körperliche und geistige Wohlbefinden steigern.

Wer in Stresssituationen ruhig bleibt, lebt gesünder. Dauerstress wirkt sich negativ auf Körper und Geist aus. Die Folgen:

• das Immunsystem wird geschwächt
• Blutfette, Blutdruck, Blutzucker steigen
• das Herzinfarkt- oder Diabetesrisiko steigt
• es kommt zu Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafstörungen

Stress und chronische Erkrankungen

Auch eine chronische Erkrankung wie die koronare Herzerkrankung (KHK) und der tägliche Umgang damit können zur Belastung werden. Wer mit einer chronischen Erkrankung lebt, erfährt einen Kontrollverlust über den eigenen Körper, das eigene Leben. Schmerzen, Einschränkungen im Alltag oder die langfristige Einnahme von Medikamenten - das alles erzeugt Stress. Dieser Stress beeinflusst wiederum den Krankheitsverlauf ungünstig, was zu mehr Stress führt – ein Teufelskreis. Doch Entspannungsmethoden können helfen.^1,2

Zur Ruhe kommen: So klappt’s

Entspannungstechniken schaffen Ruheinseln im stressigen Alltag und helfen auch bei chronischen Erkrankungen. Finden Sie heraus, welche dieser fünf bekannten Entspannungsmethoden am besten für Sie geeignet ist:

Progressive Muskelentspannung

Woher kommt’s?
Entwickelt von Physiologe Edmund Jacobson im 20. Jahrhundert.

Wie funktioniert es?
Bestimmte Muskelgruppen werden für eine bessere Durchblutung systematisch erst gezielt angespannt, dann entspannt.

Was bringt’s?
Ruhe und Gelassenheit, Blutdruck sinkt, Schlafstörungen lassen sich mindern.

Wo möglich?
Progressive Muskelentspannung ist in wenigen Stunden erlernbar. Der Einstieg sollte mit fachlicher Anleitung erfolgen. Danach zu Hause praktizierbar, zum Beispiel vor dem Einschlafen im Bett.

Wie viel Training ist nötig?
Die Übungen für den gesamten Körper dauern ca. 30 bis 40 Minuten. Tägliches üben hilft, gelassener zu werden. Die Muskelentspannung kann auch spontan und unauffällig in akuten Stresssituationen angewendet werden.

Für wen geeignet?
Die Progressive Muskelentspannung ist für jedes Alter und jedes Fitnesslevel geeignet. Ausnahmen: Personen mit akuten Psychosen, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen.^3,4

Autogenes Training

Woher kommt’s?
Entwickelt von Psychologe Johannes Heinrich Schultz in den 1930er Jahren.

Wie funktioniert es?
Durch Autosuggestion mit Sätzen wie „Ich bin ganz ruhig“, wird das vegetative Nervensystem über das Gehirn beeinflusst.

Was bringt’s?
Innere Anspannungen werden gelöst. Die Atmung wird entspannter, Organe besser durchblutet, die Konzentrationsfähigkeit wird geschult.

Wo möglich?
Die Technik muss unter fachlicher Anleitung gelernt werden, danach überall praktizierbar.

Wie viel Training ist nötig?
Das autogene Training sollte möglichst dreimal täglich einige Minuten durchgeführt werden. Mit einiger Zeit und Übung lässt sich innerhalb weniger Minuten auf Entspannung umschalten.

Für wen geeignet?
Autogenes Training ist für jeden geeignet. Ausnahmen: Menschen mit akuter Psychose, Borderline-Störung oder Halluzinationen.^3,5

Meditation

Woher kommt’s?
Meditationstechniken sind Bestandteil aller Weltreligionen, insbesondere im Hinduismus und Buddhismus.

Wie funktioniert es?
Die Atmung wird bewusst gesteuert und verlangsamt. Gefühle und Gedanken werden achtsam beobachtet, aber nicht gewertet.

Was bringt’s?
Meditieren reduziert negative Emotionen und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Auch bei chronischen Schmerzen kann Meditation helfen.

Wo möglich?
Einstieg über fachliche Anleitung, danach zu Hause praktizierbar. Achten Sie auf einen ruhigen Ort.

Wie viel Training ist nötig?
Für den Einstieg sind angeleitete Gruppen ein bis zweimal die Woche gut. Einen nachhaltigen Effekt erzielt man durch tägliche Meditation.

Für wen geeignet?
Meditation kann in jedem Alter praktiziert werden. Ausnahmen: Menschen mit psychotischen Störungen, schweren Depressionen oder starken Ängsten und Traumata.^6,7,8

Qigong

Woher kommt’s?
Meditative Bewegungsform aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM).

Wie funktioniert es?
Qigong-Übungen bestehen aus einer harmonischen Verbindung von Aufmerksamkeit, Atmung und Bewegungen, die ruhig und fließend durchgeführt werden.

Was bringt’s?
Löst Blockaden und harmonisiert das Qi - die Energie, die laut der TCM entlang bestimmter Körperlinien fließt. Spannungen werden abgebaut, Beweglichkeit und Selbstwahrnehmung verbessert.

Wie viel Training ist nötig?
Anfänger können mit 5 bis 10 Minuten pro Einheiten starten. Später sollte man 35 bis 60 Minuten täglich praktizieren.

Wo möglich?
QiGong sollte über zertifizierte Trainier und Trainerinnen erlernt werden, danach überall praktizierbar, egal ob in der Wohnung oder im Park.

Für wen geeignet?
Das sanfte Bewegungstraining birgt bei korrekter Ausübung keinerlei Gefahr, sodass es für jeden geeignet ist.^9,10,11,12.

Tai Chi

Woher kommt’s?
Tai Chi Chuan ist eine chinesische Kampfkunst (Schattenboxen), die unter dem Namen Tai Chi wesentlicher Bestandteil der TCM ist.

Wie funktioniert es?
Es gibt verschiedene Formen des Tai Chi. Im Wesentlichen werden bestimmte Bewegungsabläufe gleichmäßig und langsam durchgeführt. Der Fokus liegt auf Konzentration und Atmung.

Was bringt’s?
Tai Chi trainiert Muskeln und Gelenke, stärkt den Kreislauf, löst Muskelverspannungen und stabilisiert das vegetative Nervensystem.

Wo möglich?
Tai Chi sollte über qualifizierte Lehrer und Lehrerinnen erlernt werden, danach überall praktizierbar, auch in der freien Natur.

Wie viel Training ist nötig?
Optimal ist ein tägliches Training von zwei Mal 10 bis 20 Minuten.

Für wen geeignet?
Wer sich langsam bewegen kann, kann auch Tai Chi praktizieren. Menschen mit Knie- oder Hüftgelenkschäden sollten anfangs nur vorsichtig und kurz üben.^9,13

Die richtige Entspannungsmethode gefunden? Dann tragen Sie die Zeiten für Ihre Entspannungsübungen in Ihrer MyTherapy-App unter „Therapie“ ein und lassen Sie sich erinnern.

Hinweis: Um die hohe Qualität unserer Inhalte sicher zu stellen, wurde dieser Text von unserem Team aus ApothekerInnen und PsychologInnen geprüft. Aktualisiert am 14.03.2024.