Gesunde Gewohnheiten: So gelingt die Veränderung

Mehr bewegen, weniger Süßes essen – wenn das so einfach wäre. Hier erfahren Sie, was es so schwer macht, neue Gewohnheiten einzuüben und 7 Tipps, wie es trotzdem gelingt.

„Gehen Sie täglich eine Stunde spazieren. Das tut Ihrem Herz gut.“ – Vielleicht kennen Sie diese ärztliche Empfehlung – und auch das frustrierende Gefühl, es im Alltag nicht zu schaffen?

Warum ist es so schwierig, „gesunde“ Gewohnheiten zu etablieben? Dazu ist es wichtig, einige Zusammenhänge zu verstehen.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten laufen automatisch in einer bestimmten Umgebung ab. Zum Beispiel legen Sie den Sicherheitsgurt an, sobald Sie im Auto sitzen.^1,2

Warum lassen sich Gewohnheiten so schwer ändern?

Gewohnheiten setzen sich durch zwei Mechanismen fest:

1. Die Umgebung stiftet an

Gewohnheiten brauchen immer „ihre“ Umgebung, damit sie automatisch ablaufen. Das kann zum Beispiel der fast automatische Griff zu den Chips sein, sobald der Fernseher läuft – oder auch das Zähneputzen, das fest mit dem morgendlichen Gang ins Bad verknüpft ist.^1,3

2. Glückshormone mischen mit

Wenn Ihnen eine Gewohnheit Freude bereitet, ist es besonders schwierig, davon abzulassen. Dann schüttet Ihr Gehirn als Belohnung das Glückshormon Dopamin aus, was „süchtig“ nach der Gewohnheit macht.²

Wichtig zu wissen: Eine Gewohnheitsänderung dauert bei jedem lange. Im Durchschnitt sind es 10 Wochen – manchmal bis zu 10 Monate.^1,4

6 Tipps, wie Sie Gewohnheiten ändern

Doch keine Sorge, es ist trotz allem gar nicht so schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren. Diese 6 Tipps helfen Ihnen dabei:^1,2,3,5

1. Ersetzen statt abgewöhnen

Es ist einfacher, ein neues Verhalten zu lernen, als sich ein altes abzugewöhnen. Beim Beispiel von Fernsehen und den Chips könnten mögliche Strategien sein:

• Zusätzlich zu den Kartoffelchips „gesunde“ Snacks wie Gemüserohkost knabbern
• Gezielt andere Abendbeschäftigungen wählen

2. Auch kleine Veränderungen helfen

Eine kleine Gewohnheit zu etablieren ist realistischer, als sich zu viel auf einmal vorzunehmen. Schon kleine Verhaltensänderungen können helfen: 10 Minuten täglich spazieren gehen ist besser als gar keine Bewegung.

3. Die richtige Umgebung schaffen

Wenn Sie die „Umgebung“ anpassen, fällt es leichter, eine neue Gewohnheit zu lernen. Wer beispielsweise eine ruhige Stunde für regelmäßige Entspannungsübungen schaffen will, könnte einen Raum wählen, der wenig Ablenkung bietet, eine Yogamatte ausrollen, eine bequeme Hose anziehen und das Handy stumm schalten.

4. Gezielt Veränderungen mit der größten Wirkung angehen

Es ist hilfreicher, jeweils nur eine Verhaltensweise zu adressieren. Sie können im Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt gemeinsam klären, was für Ihre Gesundheitssituation am meisten bringt, damit Sie sich darauf konzentrieren können.

5. Hindernisse aus dem Weg räumen

Haben Sie beispielsweise Beschwerden, die Sie daran hindern, sich mehr zu bewegen? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Behandlungsmöglichkeiten und Alternativen.

6. Mit Geduld wiederholen

Neue Gewohnheiten brauchen Zeit und Wiederholung. So ist es einfacher, einfach jeden Tag um 15 Uhr einen Apfel zu essen, als sich ständig neue „gesunde Snacks“ zu überlegen.

Fazit: Gewohnheiten zu ändern, ist für keinen leicht und hat wenig mit einem „starken Willen“ zu tun. Mit ein wenig Geduld kann die Veränderung aber trotzdem gelingen.^1-3

Hinweis: Um die hohe Qualität unserer Inhalte sicherzustellen, wurde dieser Text von unserem ApothekerInnen-Team geprüft. Veröffentlicht am 27.05.2022, aktualisiert am 15.09.2025.